БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК ПО ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКОМУ КРОССУ

203933_bc2e8740e1258fcb6a8bc0f4cd87288f

Базовая тренировка по бегу по пересеченной местности состоит из трех этапов: этап 1 — создание базы, этап 2 — соревновательная подготовка, и этап 3 — чемпионат и выход на пиковую форму. Создание базы — это основа для любого хорошего бегуна. Вы должны увеличивать пройденный путь, силу, выносливость и уверенность в себе. Пройденный путь не нуждается в пояснении. Нужно преодолеть километры, чтобы работать над общим сезоном по легкоатлетическому кроссу. Преодолевая большее расстояние, вы укрепляете силу, выносливость и уверенность, которые нужны для подготовки к тяжелым тренировкам и забегам.

ЭТАП 1 — СОЗДАНИЕ БАЗЫ

Хороший способ нарабатывать километраж — это установить летом цель еженедельно пробегать то расстояние, с которым вы чувствуете, что можете справиться, и которое ваш тренер ожидает от вас. Давайте для примера возьмем 80 километров за 10 недель. Начинайте с 1-ой недели — 48 км, 2-ая неделя — 54 км, 3-я неделя — 61 км, 4-ая неделя — 51 км, 5-ая неделя — 59 км, 6-ая неделя — 67 км, 7-ая неделя — 75 км, 8-ая неделя — 64 км, 9-ая неделя — 72 км и 10-ая неделя — 80 км. Каждую неделю вы увеличиваете преодоленный путь, за исключением 4-й и 8-й недель, когда вы сокращаете его. Четвертая и восьмая недели очень важны. Каждую неделю увеличивайте расстояние бега, но на четвертой и восьмой неделях пробегайте столько же, сколько и на предыдущей неделе. Итак, в дальнейшем неделя 1 — 8 км, неделя 2 — 9 км, неделя 3 — 11 км, неделя 4 — 11 км, неделя 5 — 12 км, неделя 6 — 14 км, неделя 7 — 16 км, неделя 8 — 16 км, неделя 9 — 17 км и неделя 10 — 19 км. Начиная с пятой недели вам нужно выполнять тренировки анаэробного порога. Они заключаются в беге на протяжении 3 — 5 км на 80-85% от скорости на соревновательных забегах; дистанция должна постепенно увеличиваться и достичь 6 — 8 км к 10 неделе. Кроме того, попробуйте принять участие два или три раза в местных забегах на 5 км. Участие в забеге на данной дистанции даст вам представление о времени и о том, как чувствует себя ваше тело. Попробуйте участвовать на второй, пятой и восьмой неделях. Также благодаря этому вы сможете определить время тренировки анаэробного порога. К этому времени начинается ваш сезон. Ваш тренер будет ожидать от вас беговой подготовленности. Теперь настало время себя показать.

ЭТАП 2 — СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

На втором этапе две трети сезона составляют тренировки и соревнования. Приоритет отдается поддержанию вашей базы. Регулярные тренировки бега по холмистой местности, как вверх, так и вниз по склону (чаще всего забеги проигрываются на участке спуска с холмов, чем где бы то ни было еще), перерывы (каждую четверть мили или милю), и тренировки анаэробного порога (забеги на 5 — 8 км в определенном темпе, обычно на 80-85% от скорости соревновательных забегов). На этом этапе вы будете участвовать в соревнованиях на уровне территориального подразделения местной атлетической ассоциации, соревнования по приглашению и др. Расстояние бега в ускоренном темпе не должно превышать 20% от вашего еженедельного расстояния. Если вы бежите 80 км, то не более 16 км на ускорение. Сюда входят забеги, повторы, тренировки анаэробного порога, бег по холмистой местности и т.д. Вы должны понимать, что организм будет переносить такое количество нагрузки и ему необходимо немного отдохнуть. В этой части сезона вы должны использовать свои забеги в качестве тренировок — и изучить каждый километр и финиш, чтобы улучшить свои беговые показатели. Любой человек может стартовать и быстро пробежать первый километр, но если вы не можете прийти к финишу, вы не добьетесь успеха.

ЭТАП 3 — ЧЕМПИОНАТ И ВЫХОД НА ПИКОВУЮ ФОРМУ

Третий этап включает в себя забеги, которые будут проходить до конца сезона: чемпионаты на уровне территориального подразделения местной атлетической ассоциации, чемпионаты на уровне округа и на уровне штата. В это время вы пожинаете плоды всей своей упорной работы, проделанной за последние 18 недель. Вы все еще упорно тренируетесь, но теперь вы должны сосредоточиться на скорости и восстановлении. После любого повторения вы должны полностью восстановиться. Ваш тренер корректирует тренировки анаэробного порога и пристально следит за их выполнением. Вы не должны внедрять никаких новых тренировок или непривычных вещей, о которых вы читаете или слышите, что их делают другие. Погода является важным фактором, поэтому одевайтесь в соответствии с ней. Сон имеет решающее значение. Каждый забег — это большой стресс для организма, как психологический, так и физический, поскольку есть риск не пройти в следующий этап. Никогда не забегайте далеко вперед: планируйте только одну неделю и одно соревнование за раз. Сократите еженедельное расстояние примерно на 5-7% Также снизьте расстояние бега в ускоренном темпе примерно на 7% от еженедельного расстояния. Тренировки анаэробного порога не должны превышать шести с половиной километров. После каждого повторения нужно полностью восстановиться. Если вы преодолели милю за 5 минут, отдохните 5 минут. Работайте над скоростью. Все, что вы делаете за два дня до главного забега, является самым важным: отдыхайте, ешьте, визуализируйте. Если вы будете следовать этим мелочам, то добьетесь значительных результатов.

Удачи и хорошего вам сезона!

Пример, который я использовал для 80 км, предназначен для опытных бегунов и мужчин. Менее опытным бегунам и женщинам следует вначале ставить более низкие цели: от 48 до 56 км. Отталкивайтесь от 24 км в неделю, но следуйте тому же графику, описанному ранее.


 

Сноска:

Рич Райт был тренером 5 команд по легкоатлетическому кроссу, дошедших до финала штата, и одну команду, дошедшую до чемпионата Межшкольной атлетической ассоциации штата Пенсильвания. Он тренировал чемпионов штата Райана Шихана (университет Святого Франциска) и Дэна Маццокко (Университет штата Пенсильвания). Райан занял 15-е место в Штатах в младших классах и 5-е место в старших классах по легкоатлетическому кроссу и выиграл дистанцию 3200 м на стадионе. Дэн выиграл бег на 1 милю в закрытом помещении, а также 3200 м и 1600 м на стадионе, а также стал чемпионом штата по легкоатлетическому кроссу. За 10 из 12 лет тренерской работы подопечные Рича добирались до финала чемпионата штата по легкоатлетическому кроссу.


 

Перевод: Мария Сулимова

Источник: verythingtrackandfield.com

button-news

Расписание соревнований

AAA IAAF RDC_Logo_MOSCOW flag IAAF